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睡前做和缓运动可助眠

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(原标题:睡前做和缓运动可助眠)

运动与健康

信息时报讯 (见习记者 孙小鹏 记者 田桂丹 通讯员 潘英媛) 天气逐渐转凉,睡前做一些和缓的运动,既可以暖身,又可以帮助睡眠。那么,睡前运动具体应该怎么做?如何把握合适的量呢?医生提醒市民,睡前运动最好在饭后两小时到睡前这段时间进行,而且运动量不能太大,微微出汗就好。

睡前可做和缓运动

广东药科大学附属第一医院康复医学科副主任医师石艺华告诉记者,睡前运动有利于睡眠和身体健康,这是有科学依据的。不过,这并不意味着可以做一些很激烈的高频的运动,“比如说年轻人喜欢打拳击打沙袋或者举重啊,这肯定是不合适的”。据了解,这类激烈的运动会加重骨骼的疲劳和损伤,引起人的交感神经兴奋,运动后会导致入睡困难,反而不利于睡眠。但是,做慢跑、太极拳等比较和缓的运动则有好处,这类运动都是运动量比较低、运动强度比较小的,有利于放松肌肉,促进睡眠。

石艺华说:“睡前运动不管是做仰卧起坐还是俯卧撑,能够放松肌肉、缓解疲劳、调整我们状态的运动方式都是可以的。只是我们要具体分清人群,包括年龄段、身体状况,还有就是适宜的运动量和运动方式来做。”

老年人睡前不妨打一会太极拳

“睡前运动的总体原则是控制兴奋、缓解肌肉的疲劳和精神心理的紧张。”石艺华提醒,睡前运动要注重两方面的运动,一个是骨骼肌肉方面,另一个是精神方面;以放松骨骼肌肉为主,同时还要兼顾调整精神情绪。

“睡前做运动是没有年龄限制的,只是适宜的运动方式要按年龄段来区分。”石艺华表示,“老年人和儿童少年群体不适合做比较激烈的运动。只适合做一些比较舒缓的、有伸展性的、能调整身心、使身心愉悦的运动”,比如,老年人在家里不妨进行太极拳和气功之类的运动,而儿童可以做体操类运动。

至于中青年人,可以做慢跑之类的轻微运动。石艺华指出:“做这类型的有氧活动,体温会有一个升高的过程,当锻炼到微微出汗的时候,就该停止了。”

锻炼半个小时至微出汗即可

在锻炼时间的选择上,饭后两小时到临睡之间做运动比较好。刚吃完饭是不能运动的,此时运动的话会影响消化功能。同时,锻炼时间不要太长,半个小时左右比较好。

值得注意的是,睡前运动不是运动量越多越好,不是越激烈越好,不能把睡前运动当做平时锻炼身体的一个重要部分。当运动的时候微微出汗,就可以停止了。不过,此时最好不要马上睡,而是应该等半个小时左右再睡。因为出汗时会带走热量,出汗以后,过了30~40分钟的时候,体温下降得比较低,这个时候对于睡眠是最好的,人体能够进入深睡眠状态,能获得较好的睡眠质量。所以,睡前运动一定要控制好“不疲劳,微出汗”,这是量的一个界定。

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