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身体周刊记者 罗燕倩
核桃被誉为“万岁子”、“长寿果”,虽然味美,营养价值高,但同时,核桃脂肪含量也很高,吃得过多必然会因热量摄取过多造成身体发胖,进而影响正常的血糖、血脂和血压。
复旦大学附属中山医院营养科副主任高键表示,人们可以将核桃作为日常一种替代零食的营养食品食用,坚持每天吃一点,细水长流地进食,不但可以起到健脑、预防心血管疾病的作用,还能抗癌,但如果吃得过多,反而容易上火、发胖,甚至伤身、血糖升高。
某些特殊人群,如糖尿病患者、肥胖人群和孕产妇尤其要控制核桃的摄入量,每天吃一小把核桃仁,也就两个大点的核桃。
补脑的误区
核桃和很多坚果一样,属于植物的种子,营养价值非常高,是食疗佳品。据高键介绍,核桃中的磷脂和亚麻酸,对脑神经有良好保健作用,可以很好地预防老年痴呆症。
而核桃中的不饱和脂肪酸和卵磷脂,具有防治动脉硬化、心脑血管疾病和神经系统疾病的功效,核桃中的抗氧化剂则具有抗癌的作用。
除此之外,核桃中还富含人体所必需的营养素如矿物质钾、钙、镁、磷、锌、铜、铁以及维生素E、B族维生素。
核桃虽好,但切忌急功近利。不少临近考试的人会猛吃核桃,以期能加紧补脑,“这其实是个误区,核桃虽然确实具有补脑的功能,但是不能急功近利,而需要长时间坚持食用。”高键解释道,因为核桃补脑是个长期代谢过程。大脑细胞不能再生,只能靠新的不饱和脂肪酸来参与代谢更新,代替脑细胞膜上被氧化了的不饱和脂肪酸。核桃中的亚麻酸被吸收之后,可以在体内转化成DHA和EPA,然后运输到大脑参与大脑细胞膜的代谢过程。由于代谢更新的过程时间长,一般至少半年的时间,才能见效。
因此高键建议,人们应该坚持每天吃一点,细水长流,特别对于孩子,只要牙齿发育好之后就可以咀嚼着吃。家长更可以将核桃代替甜饮料、膨化食品来作为孩子的日常小零食,长期坚持,不但有利于智力的发育,对于保持记忆力等也很有帮助。
为了生一个聪明的小宝宝,不少准妈妈都会在孕期有意识地多吃些核桃,然而核桃含油脂高越吃越香,于是很容易造成长期过量进食。
“核桃所含的脂肪,虽然是有利于清除胆固醇的不饱和脂肪酸,但脂肪本身具有很高的热量,如果过多食用又不能被充分利用的话,就会转化为人体脂肪储存起来,结果适得其反,孕妇吃成了大胖子,宝宝一不小心被吃成了巨大儿。如果是糖尿病患者,过量食用则会血糖升高。一般来说,每天服用一小把核桃仁,也就是两个大点的核桃。这是对绝大部分人来说,有一定好处又不会造成负担的摄入量。”高键说。
挑选和食用
如果将核桃作为日常的一种营养食品食用,高键认为,那么该适当减少其他脂肪摄入,以避免热量摄入过高。如每天在其他的饮食中可以减少油的用量,如减少烹调油用量,少吃一些油炸食品。
“如果自己常常吃起来就控制不住嘴,也可以把核桃捣碎,加入凉拌菜。这样既能减少菜本身的用油和用盐,也能增加风味。”高键说。此外,核桃还可以加在粳米中煮粥或与黄豆一起打成核桃豆浆。
有些人吃核桃时因为不喜欢其苦涩的口味而将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉,高键则提醒,这样会损失掉很大一部分营养,核桃中的多种抗氧化物质多集中于这层薄皮上,虽然其口感有些涩,但若为养生考虑,还是尽量不要剥掉这层薄皮。
若是要长期作为零食食用,高键更倾向于吃原味的生核桃。“没有加工过的带壳生核桃会保留更多营养,且容易保存,烤制过的核桃更易酸败、变质,且易上火。”而去皮加工好的各种核桃仁制品虽然食用方便,但在加工过程中往往会添加过多油、盐、糖,而整个加工过程也会掩盖核桃本身的不新鲜。
至于核桃的挑选,高键则认为人们购买时可以多样化地选择,“经常换换不同产地的核桃。同样是核桃,但也会因为土地、气候、品种的差异而有所不同。因此吃不同产地的核桃既能够吸收更全面的营养,也可以尝试不同的风味。”
重新鲜防霉变
值得引起重视的是,核桃等坚果类的食物很容易产生霉变等问题,稍不注意,就会损害健康。
高键表示,核桃和很多坚果一样很容易遭受霉菌的侵染,其中对人健康危害最大的是黄曲霉引发的霉变,它能引发急性中毒,损害肝脏(如肝炎、肝硬化、肝坏死等),黄曲霉毒素的毒性比氰化钾大10倍,比砒霜大68倍。中毒者会出现胃部不适、食欲减退、恶心、腹胀及肝区触痛等症状,严重者出现水肿、昏迷,甚至抽搐而死。因此,购买核桃时一定要选择新鲜没有变质的核桃。
同时,不饱和脂肪酸一方面具有特殊的营养价值,但也容易发生氧化酸败的问题。高键坦言,这些变质很容易辨别,一般人都能通过细闻或是品尝来发现。如果闻起来有异味(脂肪酸败引起的哈喇味),或吃到嘴里有一股怪味,产生刺喉的辛辣味或是苦味,就提示坚果果仁酸败或霉变了,“即使看起来没有变质,也不要食用。如果已经吃进嘴里了,不但要吐掉,还一定要漱口。这样才能把有害物质及时排出。”