斯坦福商学院教授谈创新处方：睡好饮食好锻炼好

创新的最佳处方是什么？

我要说的并非陈词滥调。如果你想有最佳表现，你就必须控制好你的睡眠和饮食习惯。无论对公司经理还是奥林匹克运动员，这个原则都适用。大脑良好的神经化学平衡是职场创新的动力来源。而这需要你善待自己的身体。

最新科学研究表明，大脑通过两条不同的神经路径工作。其中一条路径能让大脑摆脱压力引起强烈生理情绪，如恐惧、焦虑等，并试图将其转移到缓和的状态。该路径由“压力”化学物皮质醇和“镇定”化学物血清素等神经化学物质控制。

另一条路径带领大脑从一种较低的生理情绪，如厌烦或冷漠等，转移到兴奋的状态。这时运作的神经调节剂是“刺激”化学物多巴胺。该化学物质为人们提供完成工作的动力。

由于这两条路径在大脑里天生相连，因而压力会抑制人的创造力。当你处于压力或焦虑状态下，大脑里的皮质醇分泌量就会很高。皮质醇促使大脑寻找安全感，这就意味着它会让你一直集中在常规思路上，创新就无从谈起。

高水平的血清素和多巴胺是进行创造性工作的最佳组合。这会让你处于一种冷静但充满活力的状态。获得这种组合的最好方法是什么呢？良好的睡眠。

通常，人们在晚上只会有一部分时间在做梦。这被称为快速眼动睡眠(REM sleep)。夜晚，在非快速眼动睡眠的最后两个阶段，所有神经调节剂都会恢复正常水平。这被称为“深度”或“恢复性”睡眠。

如果没有足够的深度睡眠时间——最少30分钟，但最好达到2个小时——那么你的皮质醇（也就是“压力”化学物）分泌量将保持高水平，而“冷静”化学物血清素的就会维持低水平。然而，不幸的是，随着年龄的增长，我们往往会丧失深度睡眠。

那么，如何获知自己的深度睡眠时间呢？这时一些最新科技就有用武之地了。比如，Lark腕带可以通过监测身体完全静止的时间（这是深度睡眠的标志）来跟踪你的睡眠状况。Zeo公司有一种带电极头带，可以在夜晚配带，来监测快速眼动和非快速眼动睡眠期。只要稍加习惯，这些仪器就能帮你弄清当前的状态以及应该努力的方向。当我开始使用这些仪器时，我发现自己每晚只有15分钟的深度睡眠。这种状况必须改变。

我们大多数人都可以利用较好的睡眠，特别是在我们想进行创新之时，而增加深度睡眠时间最好的办法就是放松的入睡。睡前先泡个热水浴或洗个热水澡。别靠喝酒来放松，睡前两小时内喝酒会让深度睡觉时间大大减少。关掉所有的灯，包括任何电子仪器的屏幕和开关。就我而言，导致我睡眠不深的罪魁祸首就是看似无害的iPad屏幕。灯光影响松果体的分泌，并把你从睡眠中唤醒。晚餐要吃的清淡些，至少在休息前三到四小时内吃完晚餐。消化一顿大餐会影响睡眠。不要熬夜，尤其不要在你需要发挥创造力的前一天熬夜。

为了让你在早晨积聚的血清素和多巴胺在创新时发挥最大作用，请尽量将会议安排在早晨。考虑进行视频会议，而非劳心费神地去往另一个时区。

饮食同样会影响你的神经调节剂。高蛋白的早餐是最佳的大脑补品。早餐中的蛋白质会在身体里转化成身体更为需要的血清素和多巴胺。高碳水化合物的早餐则不会产生如此效果。

有了良好的睡眠和健康的饮食，还要保证定期的心血管锻炼。当心脏肌肉开始加速跳动时，它们会释放缩氨酸，这被认为有助于血清素的产生。所以如果你下午要开会，请花上十分钟或十五分钟快走一下吧。或者，更好的办法是，边走边说话。比如，史蒂夫·乔布斯(Steve Jobs)经常会开“步行”会议；马克·扎克伯格(MarkZuckerberg)也是如此。血清素让你更具创造力，产生更多想法。此外，锻炼还会改善你的睡眠质量。

最后，谈谈咖啡因。咖啡因是一种生理上的刺激物。它会放大你当下的情绪。如果你感到动力十足，咖啡因会让你更加有冲劲，但如果你感到压力很大，它只会让你更加焦虑不安——这又是我们在试图创新时最不希望发生的事。提升创新能力没有捷径可寻。要想“激励”大脑达到最具创造力和最高产的模式，最好的办法就是遵循上述所提出的睡眠、饮食和锻炼这三项基本原则。

作者：巴巴•希夫(Baba Shiv)，斯坦福大学商学院管理科学教授